แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญ ที่ร่างกายต้องการ ที่ช่วยในการทำงานของระบบต่าง ๆ ทั้งระบบประสาท ระบบกล้ามเนื้อ การสร้างโปรตีน การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และการรักษาสมดุลของความดันโลหิต แมกนีเซียมยังมีบทบาทสำคัญในการดูดซึมแคลเซียมและวิตามินดี ช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับ ลดความเครียด และบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ
อย่างไรก็ตาม การรับประทานแมกนีเซียมเสริมที่มากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้ หรือปวดท้อง และอาจเป็นอันตรายสำหรับผู้ที่ไตมีปัญหา หรือกำลังทานยาบางชนิด จึงควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนการใช้เสมอ
แมกนีเซียมช่วยอะไรบ้าง? ประโยชน์ที่คุณอาจไม่เคยรู้
แมกนีเซียมมีบทบาทในการทำงานของร่างกายมากกว่า 300 กระบวนการ ทั้งการสร้างพลังงาน การสังเคราะห์โปรตีน การรักษาสมดุลของเซลล์ และการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ถึงแม้ว่าแมกนีเซียมจะเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายต้องการ แต่คนส่วนใหญ่มักได้รับไม่เพียงพอจากอาหารประจำวัน แล้วแมกนีเซียมช่วยอะไรกับร่างกายได้บ้าง มาดูกัน
1. เสริมสร้างสุขภาพกระดูกและฟัน
ช่วยในการดูดซึมแคลเซียม
แมกนีเซียมจะทำงานร่วมกับแคลเซียมและวิตามินดีในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก ซึ่งช่วยในกระบวนการดูดซึมและเมตาบอลิซึมของแคลเซียม ทำให้แคลเซียมสามารถถูกลำเลียงเข้าสู่กระดูกได้อย่างมีประสิทธิภาพ การขาดแมกนีเซียมอาจทำให้การดูดซึมแคลเซียมลดลง ส่งผลให้กระดูกเปราะบางแม้จะได้รับแคลเซียมเพียงพอก็ตาม
ป้องกันโรคกระดูกพรุน
เนื่องจากโรคกระดูกพรุนเป็นภาวะที่กระดูกสูญเสียความหนาแน่นและมวลกระดูก ทำให้เปราะบางและแตกหักง่าย แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการป้องกันโรคนี้โดยช่วยรักษาสมดุลของแร่ธาตุในกระดูก
เสริมสร้างความแข็งแรงของฟัน
ฟันประกอบด้วยแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงแมกนีเซียม ซึ่งแมกนีเซียมประโยชน์ นั้นคือ ช่วยในการสร้างเคลือบฟันให้แข็งแรงช่วยรักษาสมดุลของแคลเซียมและฟอสฟอรัสในฟัน ป้องกันการเกิดฟันผุและโรคเหงือก นอกจากนี้ยังมีคุณสมบัติเป็นด่างอ่อน ๆ ช่วยลดความเป็นกรดในช่องปาก ซึ่งเป็นสาเหตุหลักของการสึกกร่อนของเคลือบฟัน
2. ช่วยให้หลับสบาย
ช่วยผ่อนคลายระบบประสาท
โดยการยับยั้งการส่งสัญญาณประสาทที่มากเกินไปและช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังช่วยควบคุมการทำงานของสารสื่อประสาทเช่น GABA (แกมมา-อะมิโนบิวทิริกแอซิด) ซึ่งมีผลในการลดความวิตกกังวลและช่วยให้จิตใจสงบ
ลดอาการนอนไม่หลับ
การศึกษาทางคลินิกพบว่าแมกนีเซียมสามารถช่วยบรรเทาอาการนอนไม่หลับได้ โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่มักมีระดับแมกนีเซียมในร่างกายต่ำ การเสริมแมกนีเซียมช่วยเพิ่มระยะเวลาการนอนหลับ ลดการตื่นกลางดึก และทำให้คุณภาพการนอนดีขึ้น
ปรับสมดุลการหลับ
แมกนีเซียมมีส่วนช่วยในการปรับสมดุลของวงจรการหลับด้วยการควบคุมระดับเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับและตื่น การศึกษาพบว่าแมกนีเซียมช่วยรักษาระดับเมลาโทนินให้สมดุล ทำให้นาฬิกาชีวิตในร่างกาย (Circadian Rhythm) ทำงานได้อย่างเป็นปกติ นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะการนอนหลับที่ลึกและฟื้นฟูร่างกาย (Deep Sleep) ได้ดีขึ้น ซึ่งเป็นช่วงการนอนที่ร่างกายได้รับการซ่อมแซมและฟื้นฟูมากที่สุด
3. บรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อ
ลดอาการเกร็งของกล้ามเนื้อ
แมกนีเซียมทำหน้าที่เป็นสารคลายกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ โดยการยับยั้งการหลั่งของแคลเซียมที่มากเกินไปซึ่งเป็นสาเหตุของการเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ ช่วยลดการอักเสบที่เกิดจากการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ ทำให้อาการปวดบรรเทาลงได้เร็วขึ้น
บรรเทาอาการตะคริว
การขาดแมกนีเซียมเป็นสาเหตุสำคัญของการเกิดตะคริว เนื่องจากแมกนีเซียมช่วยควบคุมการทำงานของเซลล์กล้ามเนื้อและระบบประสาท การเสริมแมกนีเซียมสามารถลดความถี่และความรุนแรงของอาการตะคริวได้อย่างมีนัยสำคัญ โดยเฉพาะในหญิงตั้งครรภ์และนักกีฬาที่มักประสบปัญหานี้
ช่วยในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการช่วยสร้างโปรตีนและเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่
4. ช่วยการทำงานของอินซูลิน
ช่วยการทำงานของอินซูลิน
แมกนีเซียมมีบทบาทสำคัญในการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด แมกนีเซียมช่วยให้เซลล์ในร่างกายตอบสนองต่ออินซูลินได้ดีขึ้น ทำให้สามารถนำกลูโคสเข้าสู่เซลล์เพื่อใช้เป็นพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ช่วยควบคุมระดับน้ำตาล
แมกนีเซียมมีส่วนสำคัญในกระบวนการเมตาบอลิซึมของคาร์โบไฮเดรต โดยช่วยในการเปลี่ยนกลูโคสเป็นพลังงานและควบคุมการสะสมของไกลโคเจนในตับ นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังช่วยลดความอยากอาหารและความต้องการน้ำตาล ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักตัว
ข้อควรระวังในการรับประทานแมกนีเซียมเสริม
แม้ว่าแมกนีเซียมจะมีประโยชน์หลายประการ แต่การรับประทานเสริมควรทำด้วยความระมัดระวัง:
- ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ โดยเฉพาะหากมีโรคประจำตัวหรือกำลังทานยาอื่น ๆ
- ระวังผลข้างเคียง เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้ อาเจียน หรือปวดท้อง
- ไม่เหมาะกับผู้มีปัญหา
เรื่องเกี่ยวกับไต เนื่องจากไตทำหน้าที่กำจัดแมกนีเซียมส่วนเกิน - อาจเกิดปฏิกิริยากับยาบางชนิด เช่น ยาปฏิชีวนะ ยาลดความดัน หรือยาบำรุงกระดูก
- ควรรับประทานตามขนาดที่แนะนำ ปริมาณแมกนีเซียมที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ทั่วไปที่ไม่มีโรคประจำตัวคือ 310-420 มิลลิกรัม ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพิ่มเติมก่อนการรับประทานอาหารเสริมที่มีแมกนีเซียมเป็นส่วนประกอบ
การได้รับแมกนีเซียมจากอาหารเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุด โดยแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม ได้แก่ ถั่วและเมล็ดพืช ผักใบเขียว ธัญพืชไม่ขัดสี อาหารทะเล และดาร์กช็อกโกแลต
ร่างกายจะเป็นอย่างไรหากขาดแมกนีเซียม (Magnesium)?
การขาดแมกนีเซียมอาจไม่แสดงอาการชัดเจนในระยะแรก แต่หากเกิดขึ้นต่อเนื่องจะส่งผลกระทบต่อร่างกายหลายระบบ ผู้ที่ขาดแมกนีเซียมมักมีอาการอ่อนเพลีย เหนื่อยง่าย กล้ามเนื้อกระตุก เป็นตะคริวบ่อย ปวดศีรษะ นอนไม่หลับ หงุดหงิดง่าย ความดันโลหิตสูง หัวใจเต้นผิดจังหวะ และระบบประสาททำงานผิดปกติ ในระยะยาวอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และกระดูกพรุน
แมกนีเซียม ควรทานตอนไหน?
ช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานแมกนีเซียมขึ้นอยู่กับวัตถุประสงค์ของการใช้
- หากต้องการช่วยให้นอนหลับดีขึ้น ควรรับประทานก่อนนอน 1-2 ชั่วโมง เพราะช่วยผ่อนคลายระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ทำให้หลับง่ายขึ้น
- หากรับประทานเพื่อเสริมพลังงานและการทำงานของร่างกาย ควรรับประทานในช่วงเช้าหรือก่อนออกกำลังกาย
- ส่วนการรับประทานเพื่อช่วยระบบย่อยอาหารและป้องกันท้องผูก ควรรับประทานพร้อมมื้ออาหาร
อย่างไรก็ตาม หากรับประทานแมกนีเซียมแล้วมีอาการคลื่นไส้หรือท้องเสีย ควรรับประทานพร้อมอาหารเพื่อลดการระคายเคืองต่อระบบทางเดินอาหาร
อาหารที่อุดมด้วยแมกนีเซียม
- ถั่วต่าง ๆ
- ผักใบเขียว
- อ
าโวคาโด - กล้วย
- ปลาแซลมอน
- เมล็ดฟักทอง
- โยเกิร์ต
- ช็อกโกแลตดำ
อาการข้างเคียงและข้อควรระวังของแมกนีเซียม
ควรระวังในกรณีต่อไปนี้ :
อาการข้างเคียงที่พบได้
- ท้องเสีย
- คลื่นไส้
- ปวดท้อง
กลุ่มที่ควรใช้ด้วยความระมัดระวัง
1.ผู้ป่วยโรคไต
ผู้ป่วยโรคไตควรระมัดระวังอย่างยิ่งในการรับประทานแมกนีเซียมเสริม เนื่องจากไตมีหน้าที่สำคัญในการกำจัดแมกนีเซียมส่วนเกินออกจากร่างกาย เมื่อการทำงานของไตบกพร่อง จะทำให้แมกนีเซียมสะสมในเลือดสูงเกินไป (ภาวะ hypermagnesemia) ซึ่งอาจนำไปสู่อาการรุนแรงได้ ตั้งแต่คลื่นไส้ อาเจียน ความดันโลหิตต่ำ กล้ามเนื้ออ่อนแรง ไปจนถึงอาการหัวใจเต้นผิดจังหวะและหัวใจหยุดเต้นในกรณีรุนแรง ผู้ป่วยโรคไตควรปรึกษาแพทย์ก่อนรับประทานอาหารเสริมที่มีแมกนีเซียมเสมอ
2.ผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมอาหาร
ผู้ที่มีภาวะลำไส้รั่ว โรคโครห์น ลำไส้แปรปรวน หรือโรคเกี่ยวกับทางเดินอาหารอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อการดูดซึมสารอาหาร อาจมีความเสี่ยงทั้งการขาดแมกนีเซียมและการได้รับแมกนีเซียมมากเกินไป การดูดซึมที่ผิดปกติอาจทำให้ร่างกายไม่สามารถควบคุมระดับแมกนีเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพ ส่งผลให้เกิดอาการไม่พึงประสงค์ได้ง่าย ผู้ที่มีปัญหาเหล่านี้ควรได้รับการตรวจวัดระดับแมกนีเซียมในเลือดอย่างสม่ำเสมอและปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับวิธีการเสริมแมกนีเซียมที่เหมาะสม เพื่อป้องกันโทษของแมกนีเซียมที่อาจเกิดขึ้น
3.ผู้ที่ใช้ยาบางประเภท
แมกนีเซียมอาจเกิดปฏิกิริยาที่ไม่พึงประสงค์กับยาหลายชนิด เช่น ยาปฏิชีวนะกลุ่ม aminoglycosides, quinolones และ tetracyclines ซึ่งการใช้ร่วมกันอาจลดประสิทธิภาพของยาเหล่านี้ นอกจากนี้ แมกนีเซียมยังอาจเสริมฤทธิ์ของยาลดความดันโลหิตและยาขยายหลอดเลือด ทำให้ความดันโลหิตลดลงมากเกินไป ยากลุ่มบิสฟอสโฟเนตที่ใช้รักษาโรคกระดูกพรุนและยาเบาหวานบางชนิดก็อาจมีปฏิกิริยากับแมกนีเซียม ควรเว้นระยะห่างอย่างน้อย 2 ชั่วโมงระหว่างการรับประทานแมกนีเซียมและยาเหล่านี้
4.ผู้ที่มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ
แมกนีเซียมมีผลต่อการทำงานของกล้ามเนื้อหัวใจและระบบนำไฟฟ้าในหัวใจ ผู้ที่มีภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ โดยเฉพาะภาวะ heart block หรือผู้ที่ใช้เครื่องกระตุ้นหัวใจ ควรระมัดระวังการใช้แมกนีเซียมเสริม เนื่องจากระดับแมกนีเซียมที่สูงเกินไปอาจกดการทำงานของระบบนำไฟฟ้าหัวใจ ทำให้อาการผิดจังหวะรุนแรงขึ้นได้ ในทางตรงกันข้าม การขาดแมกนีเซียมก็อาจกระตุ้นให้เกิดภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะได้เช่นกัน จึงควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์อย่างใกล้ชิด เพื่อป้องกันแมกนีเซียมโทษที่อาจเกิดขึ้นได้
ข้อควรรู้ก่อนเริ่มทานแมกนีเซียมเสริม
1. ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มรับประทาน
ก่อนเริ่มรับประทานแมกนีเซียมเสริม ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อประเมินความเหมาะสมและความจำเป็น โดยเฉพาะหากมีโรคประจำตัว เช่น โรคไต โรคหัวใจ หรือกำลังใช้ยาอื่นอยู่ เพื่อป้องกันการใช้ยาโดยไม่จำเป็นหรือเกินขนาด
2. เริ่มจากปริมาณน้อย ๆ
การเริ่มรับประทานแมกนีเซียมเสริมควรเริ่มจากขนาดต่ำก่อน เช่น 100-200 มิลลิกรัมต่อวัน แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้นตามคำแนะนำของแพทย์หรือเภสัชกร การเริ่มด้วยขนาดสูงทันทีอาจก่อให้เกิดผลข้างเคียงทางระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องเสีย คลื่นไส้ หรือปวดท้อง นอกจากนี้ การค่อย ๆ เพิ่มขนาดยังช่วยให้ร่างกายปรับตัวและดูดซึมแมกนีเซียมได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ช่วยลดโอกาสการเกิดอาการไม่พึงประสงค์
เมื่อไหร่ควรพบแพทย์?
ควรพบแพทย์ทันทีเมื่อมีอาการต่อไปนี้หลังทานแมกนีเซียม:
- หัวใจเต้นผิดจังหวะ
- กล้ามเนื้ออ่อนแรงรุนแรง
- หายใจลำบาก
- มีผื่นแพ้รุนแรง
- ความดันโลหิตต่ำผิดปกติ
สรุป
แมกนีเซียมประโยชน์มีมากมายต่อร่างกาย แต่การรับประทานเสริมควรอยู่ภายใต้คำแนะนำของแพทย์และเภสัชกร เพื่อประโยชน์สูงสุดของการรับประทานแมกนีเซียม และช่วยลดโอกาสการเกิดอาการไม่พึงประสงค์ต่างๆ
หมายเหตุ: บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น ไม่สามารถใช้แทนคำแนะนำจากแพทย์หรือเภสัชกร หากมีข้อสงสัยหรือต้องการเริ่มทานแมกนีเซียมเสริม กรุณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ
คลิกอ่านคอนเท้นอื่นๆที่น่าสนใจ
