ช่วงนี้เภสัชกรได้ให้คำปรึกษาบ่อย ๆ เกี่ยวกับปัญหาท้องผูก จะพบว่าคนยุคใหม่มักประสบปัญหาท้องผูกมากขึ้น เนื่องจากหลายปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตที่เปลี่ยนแปลงไปในสังคมสมัยใหม่ เช่น พฤติกรรมการรับประทานอาหาร
ในปัจจุบันผู้คนมักรับประทานอาหารที่มีใยอาหารน้อย ขาดการออกกำลังกาย การนั่งทำงานเป็นเวลานานๆ หรือการใช้ชีวิตที่ไม่ค่อยมีการเคลื่อนไหว ส่งผลให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้ไม่เต็มที่ ความเครียดและความวิตกกังวล มีผลกระทบต่อการทำงานของระบบทางเดินอาหาร โดยอาจทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้ช้าลง ซึ่งส่งผลให้ท้องผูกได้
หรือการดื่มน้ำไม่เพียงพอทำให้อุจจาระแข็งยากต่อการขับถ่าย การดูแลสุขภาพและปรับพฤติกรรม เช่น การดื่มน้ำให้เพียงพอ การรับประทานอาหารที่มีใยอาหารสูง การออกกำลังกาย จะช่วงป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูกได้หรืออาจเลือกใช้ผลิตภัณฑ์ที่ช่วยส่งเสริมให้การขับถ่ายดีขึ้น เช่น โพรไบติกส์ พรีไบโอติกส์ ไฟเบอร์
โพรไบโอติกส์ คืออะไร
โพรไบโอติกส์ (Probiotics) คือ จุลินทรีย์ขนาดเล็กที่มีประโยชน์ที่อยู่ในร่างกายมนุษย์ โดยเฉพาะในส่วนระบบทางเดินอาหาร รวมถึงในระบบอื่นๆ ของร่างกาย ตัวอย่างจุลินทรีย์ในกลุ่มนี้คือ Lactobacillus และ Bifidobacterium ส่งผลดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะในระบบทางเดินอาหารและภูมิคุ้มกัน ป้องกันและรักษาสมดุลไม่ให้จุลินทรีย์ชนิดที่ก่อให้เกิดโรคเติบโต ซึ่งยังสามารถพบได้ในอาหาร เช่น นมเปรี้ยว โยเกิร์ต เมื่อบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม
พรีไบโอติกส์ คืออะไร
พรีไบโอติกส์ (Prebiotics) คือ เส้นใยอาหารหรือคาร์โบไฮเดรตชนิดที่ร่างกายย่อยไม่ได้ แต่มีประโยชน์ในการเป็นอาหารให้จุลินทรีย์ดีในลำไส้ ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของโพรไบโอติกส์ ตัวอย่างของพรีไบโอติกส์ได้แก่ อินูลิน และฟรุกโตโอลิโกแซ็กคาไรด์
โดยทั้ง โพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์สามารถพบได้ในอาหารประจำวัน เช่น โพรไบโอติกส์พบใน โยเกิร์ตกิมจิ หรือ ถั่วเหลืองหมัก ส่วนพรีไบโอติกส์พบในผักและผลไม้ เช่น กล้วย หัวหอม กระเทียม โดยในแต่ละวันเราควรได้รับ probiotics ตั้งแต่ 10-20 พันล้านตัวต่อวัน หรือ 10,000 ล้าน CFU
ปัจจุบันยังไม่มีรายงานว่าการได้รับโพรไบโอติกส์ และ พรีไบติกส์ จากอาหารเพียงพอต่อร่างกายในแต่ละวันหรือไม่ ทั้งนี้เราสามารถเลือกซื้อผลิตภัณฑ์ที่มีโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์มารับประทานเพิ่มได้ตามความต้องการ
ความแตกต่างของ โพรไบโอติกส์ และ พรีไบโอติกส์
โพรไบโอติกส์ คือ จุลินทรีย์มีชีวิตที่เป็นกลุ่มจุลินทรีย์ดี ช่วยส่งเสริมสุขภาพ ส่วนพรีไบโอติกส์ คือ อาหารของพวกโพรไบโอติกส์ ดังนั้นการทำงานร่วมกันของทั้งโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์ จะช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้
ทำไมเราควรกินโพรไบโอติกส์
การรับประทานโพรไบโอติกส์ช่วยรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ได้ดี จากการศึกษางานวิจัยพบว่า การรับประทานโพรไบโอติกส์ มีผลดีต่อระบบทางเดินอาหารและระบบภูมิคุ้มกัน เช่น คนที่ท้องเสีย ลำไส้ทำงานแปรปรวน ท้องผูก มีการติดเชื้อในช่องคลอด มีการติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ เป็นภูมิแพ้ หรือผู้ที่รับประทานยาฆ่าเชื้อเป็นเวลานาน
หากพบปัญหาเหล่านี้เป็นประจำ การเลือกรับประทานอาหารหรือผลิตภัณฑ์ที่มีโพรไบโอติกส์จึงเป็นทางเลือกหนึ่งในการเพิ่มจุลินทรีย์ที่ดีและส่งเสริมความแข็งแรงของร่างกาย
ประโยชน์ของโพรไบโอติกส์ช่วยในเรื่องอะไรบ้าง
- โพรไบโอติกส์มีประโยชน์ในการช่วยรักษาสมดุลจุลินทรีย์ของร่างกาย
- ลดความเสี่ยงของการติดเชื้อในระบบทางเดินอาหาร โดยป้องกันไม่ให้เชื้อก่อโรคจับที่ผิวเยื่อบุลำไส้ โดยการสร้างเกราะป้องกันบริเวณเยื่อบุลำไส้
- ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน ยับยั้งการเจริญเติบโตของเชื้อฉวยโอกาสในร่างกาย
- ลดอาการท้องเสียโดยเฉพาะจากการใช้ยาปฏิชีวนะ
- ปรับสมดุลระบบทางเดินอาหาร
- กระตุ้นการย่อยอาหารและดูดซึมสารอาหาร
- ลดความเสี่ยงของโรคลำไส้
- ลดความเสี่ยงการติดเชื้อในช่องคลอด และทางเดินปัสสาวะ
- ช่วยให้ปัญหาภูมิแพ้ลดลง
- มีส่วนช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิด LDL
5 อาหารที่มีพรีไบโอติกส์ชั้นเยี่ยม
- หน่อไม้ฝรั่ง (Asparagus)
หน่อไม้ฝรั่งถือเป็นแหล่งพรีไบโอติกส์ที่มีอินูลินสูง ซึ่งเป็นเส้นใยชนิดหนึ่งที่ไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหาร และช่วยกระตุ้นการเติบโตของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ เช่น Bifidobacteria รวมถึงช่วยปรับปรุงระบบย่อยอาหาร เพิ่มภูมิคุ้มกัน และสนับสนุนสุขภาพหัวใจ
2.อาร์ติโช้ค (Artichokes)
อาร์ติโช้คเป็นพืชที่มีอินูลินสูง ซึ่งช่วยในกระบวนการย่อยอาหารโดยการเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และช่วยลดความไม่สบายท้อง เช่น ท้องอืด รวมถึงช่วยสนับสนุนการทำงานของตับให้ดีมากยิ่งขึ้น
3.หอมใหญ่และกระเทียม
หอมใหญ่และกระเทียมเป็นอาหารที่มีพรีไบโอติกส์ตามธรรมชาติในรูปของอินูลินและฟรุกโตโอลิโกแซคคาไรด์ (FOS) ซึ่งช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ในลำไส้ เพิ่มภูมิคุ้มกัน และลดการอักเสบ
4.ต้นหอมฝรั่ง (Leeks)
ต้นหอมฝรั่งมีสารพรีไบโอติกส์ที่ช่วยในการกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหาร คล้ายกับหอมใหญ่และกระเทียม นอกจากนี้ยังมีเส้นใยอาหารที่ช่วยให้ลำไส้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
5.รากชิโครี่ (Chicory Root)
รากชิโครี่เป็นแหล่งอินูลินที่เข้มข้นที่สุดในอาหารธรรมชาติ โดยอินูลินในรากชิโครี่ช่วยในการรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
พรีไบโอติกส์ในท้องตลาดมีรูปแบบใดบ้าง
1.แบบผง
ลักษณะ:
- พรีไบโอติกส์เนื้อละเอียด ละลายง่ายในน้ำหรือของเหลว
- ส่วนใหญ่มักไม่มีกลิ่นและไม่มีสี ทำให้ผสมในอาหารหรือเครื่องดื่มได้โดยไม่ส่งผลต่อรสชาติ
ข้อดีของพรีไบโอติกส์แบบผง ช่วยอะไรบ้าง:
- ใช้งานง่าย ปรับปริมาณการใช้ได้ตามความต้องการ
- เหมาะสำหรับคนที่ต้องการพรีไบโอติกส์ในปริมาณมาก
- สามารถผสมในอาหารและเครื่องดื่มได้หลากหลาย
ข้อเสียของพรีไบโอติกส์แบบผง:
- อาจไม่สะดวกในการพกพา
- ต้องผสมก่อนบริโภค ซึ่งอาจยุ่งยากสำหรับบางคน
เหมาะสำหรับใคร:
- ผู้ที่มีปัญหาในการกลืนยา เช่น ผู้สูงอายุหรือผู้ที่มีปัญหาเรื่องลำคอ
- ผู้ที่ต้องการเพิ่มพรีไบโอติกส์ในอาหารหรือเครื่องดื่ม
2. แบบเม็ด
ลักษณะ:
- มีลักษณะเป็นเม็ด แข็งหรือเคลือบผิว สามารถกลืนได้ง่าย
- บางผลิตภัณฑ์อาจมีการเคลือบเพื่อให้ละลายเฉพาะในลำไส้
ข้อดีของพรีไบโอติกส์แบบเม็ด ช่วยอะไรบ้าง:
- พกพาง่าย สะดวกในการรับประทาน
- ไม่ต้องเตรียมล่วงหน้า
ข้อเสียของพรีไบโอติกส์แบบเม็ด:
- ไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีปัญหาในการกลืน
- ปริมาณพรีไบโอติกส์ใน 1 เม็ดอาจน้อยกว่ารูปแบบผง
เหมาะสำหรับใคร:
- ผู้ที่เดินทางบ่อยและต้องการความสะดวก
- ผู้ที่ไม่มีปัญหาในการกลืนยา
3. แบบเยลลี่
ลักษณะ:
- มีลักษณะนิ่ม หอมหวาน เนื้อสัมผัสคล้ายขนมเยลลี่
- มักมีรสชาติที่หลากหลาย เช่น ผลไม้ เพื่อเพิ่มความน่ารับประทาน
ข้อดีพรีไบโอติกส์แบบเยลลี่ ช่วยอะไรบ้าง:
- รสชาติอร่อย ทานง่าย โดยเฉพาะสำหรับเด็ก
- ไม่ต้องผสมหรือละลายในน้ำ
ข้อเสียของพรีไบโอติกส์แบบเยลลี่:
- อาจมีปริมาณน้ำตาลสูงกว่ารูปแบบอื่น
- ปริมาณพรีไบโอติกส์ต่อชิ้นอาจน้อยกว่าผงหรือเม็ด
เหมาะสำหรับใคร:
- เด็กที่ไม่ชอบกลืนยา หรือผู้ที่ต้องการทานในรูปแบบขนม
- ผู้ที่มองหาทางเลือกที่อร่อยและสนุกในการรับพรีไบโอติกส์
จุลินทรีย์ใดบ้างที่จัดอยู่ในกลุ่มโพรไบโอติกส์
จุลินทรีย์ที่อยู่ในกลุ่มโพรไบโอติกส์ที่มีความนิยม มีดังนี้
1. แลคโตบาซิลลัส (Lactobacillus)
เป็นกลุ่มแบคทีเรียที่พบมากที่สุดในโพรไบโอติกส์ ช่วยในการย่อยอาหารและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
2. บิฟิโดแบคทีเรียม (Bifidobacterium)
พบในลำไส้ใหญ่ ช่วยบรรเทาอาการลำไส้แปรปรวนและปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้
3. แซคคาโรไมซิส บูลาร์ดี (Saccharomyces Boulardii)
เป็นยีสต์ที่ช่วยบรรเทาอาการท้องเสียและปัญหาทางเดินอาหาร
4.สเตรปโตค็อกคัส เทอร์โมฟิลัส (Streptococcus Thermophilus)
ช่วยในการย่อยน้ำตาลแลคโตสในนม เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะไม่ทนทานต่อน้ำตาลแลคโตส
5.เอนเทอโรคอคคัส (Enterococcus)
ช่วยในการย่อยอาหารและเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
อาการข้างเคียงที่อาจพบได้หลังจากรับประทานโพรไบโอติกส์
หากมีการรับประทานโพรไบโอติกส์ ในประมาณที่มากเกินไป โดยอาจจะทำให้เกิดภาวะลมในท้องเพิ่มขึ้น เกิดท้องอืดหรือแน่นท้อง หรือท้องเสียได้ ดังนั้นจึงควรรับประทานแต่พอดีหรือตามคำแนะนำข้างผลิตภัณฑ์
โพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์มีบทบาทสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพของเรา ทั้งระบบทางเดินอาหาร ระบบภูมิคุ้มกัน จุลินทรีย์โพรไบโอติกส์มีหลายชนิด เช่น แลคโตบาซิลลัส แซคคาโรไมซิส โดยโพรไบโอติกส์ ช่วยเพิ่มจำนวนจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ในลำไส้และพรีไบโอติกส์ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์เหล่านี้
การรับประทานทั้งสองอย่างร่วมกันสามารถเสริมสร้างสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ได้ ซึ่งเราควรรับประทานโพรไบโอติกส์วันละ 10,000 ล้าน CFU ต่อวัน ควบคู่กับการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่
นอกจากการได้รับโพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์จากอาหารแล้ว ปัจจุบันมีผลิตภัณฑ์ที่ใส่โพรไบโอติกส์และพรีไบโอติกส์หลากหลายรูปแบบทั้ง แบบผง แบบเม็ด แบบเยลลี่ แบบแคปซูล ทั้งนี้ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการจดทะเบียน อย.เสมอ และตรวจสอบวันหมดอายุที่บรรจุภัณฑ์ก่อนรับประทาน
เขียนโดย
ภญ. นันท์นภัส ภัทรเศรษฐไชย สาขา 3213 Century Sukhumvit
Reference
https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety
https://www.aafp.org/pubs/afp/issues/2008/1101/p1073.html
https://www.bumrungrad.com/th/health-blog/july-2019/probiotics-and-prebiotics
https://samitivejchinatown.com/th/article/health/probiotics
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional
👥 เกาะติดโปรโมชั่น พร้อมอัพเดท Lifestyle ที่ Facebook https://www.facebook.com/watsonsthailand
📱 แอปพลิเคชั่น โหลดฟรี! https://watsonsonline.store/apphomepage
💚 แอดไลน์วันนี้ ไม่พลาดทุกโปรโมชั่น! LINE Official Account https://line.me/R/ti/p/@watsonsth?from=page
🌈อัพเดททุกเทรนด์ก่อนใคร ที่ Twitter https://twitter.com/WatsonsThailand
📷 ติดตามเคล็ดลับสุขภาพและความงามที่ Instagram https://www.instagram.com/watsonsth/
💟ส่องเทรนด์มาแรงไปกับเรา https://www.tiktok.com/@watsonsth?lang=th-TH
คลิกอ่านคอนเท้นอื่นๆที่น่าสนใจ
- ยาคุมฮอร์โมนเดี่ยว ข้อดี และข้อที่ควรรู้
- ยาและอาหารที่ไม่ควรทานพร้อมกัน
- ประโยชน์ของโปรตีนทั้งจากพืชและสัตว์ที่หลายคนไม่เคยรู้
- เลือกทาน ยาเม็ดคุมกำเนิด ที่ใช่ ให้เหมาะกับแต่ละคน
- รู้หรือไม่!? “น้ำเกลือ” ทำอะไรได้มากกว่าแค่การล้างแผล
