เมลาโทนินคืออะไร
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ต่อมไพเนียลในสมองของเราผลิตขึ้นตามธรรมชาติ เมื่อพระอาทิตย์ตกดินในตอนเย็น ระดับการผลิตเมลาโทนินมักจะเริ่มเพิ่มขึ้น ซึ่งจะจับกับตัวรับในสมองเพื่อลดการทำงานของเส้นประสาท รวมถึงลดระดับโดปามีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณตื่นตัว ระดับการผลิตเมลาโทนินจะลดลงเมื่อดวงอาทิตย์ขึ้นและร่างกายของคุณโดนแสง เพื่อให้ร่างกายของคุณรู้ว่าถึงเวลาตื่นนอนแล้ว
สรุปคือ เมลาโทนินจะส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าเป็นเวลากลางคืนและคุณสามารถผ่อนคลายได้ เพื่อให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น
วิดีโอ : สาเหตุที่ซ่อนอยู่ของอาการนอนไม่หลับ
อาหารเสริมเมลาโทนินช่วยให้คุณนอนหลับดีขึ้นได้อย่างไร
เมลาโทนินมักถูกเรียกว่า “ฮอร์โมนการนอนหลับ” เนื่องจากสามารถช่วยให้เราหลับได้
ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินมีหลายประเภท ตั้งแต่ยาเม็ด แคปซูล ของเหลว และยาเคี้ยว นอกจากนี้ ยังอาจอยู่ในรูปแบบธรรมชาติหรือสังเคราะห์ก็ได้ โดยรูปแบบธรรมชาติผลิตจากต่อมไพเนียลในสัตว์ เมลาโทนินในรูปแบบธรรมชาติอาจมีการปนเปื้อนไวรัส ดังนั้นจึงแนะนำให้ใช้ชนิดสังเคราะห์จะดีกว่า
มีผลข้างเคียงอะไรบ้าง
การศึกษาในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินมีความปลอดภัย ไม่เป็นพิษ และไม่ทำให้เสพติด อย่างไรก็ตาม อาจทำปฏิกิริยากับยาบางขนาน เช่น ยาต้านการแข็งตัวของเลือด ยารักษาโรคความดันโลหิต และยาต้านซึมเศร้า
นอกจากนี้ยังอาจนำมาซึ่งผลข้างเคียงเช่น :
- อาการง่วงนอนตอนกลางวัน
- ปวดศีรษะ
- อาการวิงเวียนศีรษะ
- คลื่นไส้
- ความรู้สึก “หัวหนัก”
- ภาวะซึมเศร้าในระยะสั้น
* หากคุณมีข้อกังวลหรือคำถาม โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาใด ๆ หรือมีอาการทางสุขภาพ โปรดขอคำแนะนำจากแพทย์ก่อนใช้
รับประทานอย่างไรจึงจะปลอดภัย
การรับประทานเมลาโทนินมากเกินไปอาจรบกวนวงจรการนอนและตื่นได้ และยังทำให้เกิดผลข้างเคียงอื่น ๆ อีกด้วย แม้ว่าในทางเทคนิคแล้ว มีโอกาสเป็นไปได้ที่จะใช้เมลาโทนินเกินขนาด แต่ก็ยังไม่มีขนาดบริโภคมาตรฐานสากลอย่างเป็นทางการ เนื่องจากบางคนอาจมีความไวต่อผลของเมลาโทนินมากกว่า ในขณะที่คนอื่น ๆ มีโอกาสที่จะได้ผลน้อยกว่า
สำหรับผู้ใหญ่ที่อยากลองใช้เมลาโทนิน แนะนำให้เริ่มต้นจากปริมาณน้อย ๆ ที่ 0.5/1 มก. ที่เวลาประมาณ 30 นาทีก่อนเข้านอน หากดูเหมือนยังไม่ช่วยให้คุณนอนหลับลง ให้เพิ่มปริมาณขึ้นช้า ๆ อย่างระมัดระวังเป็น 3 มก. ถึง 5 มก. และดูว่าเริ่มได้ผลหรือยัง เป้าหมายคือการหาขนาดบริโภคต่ำสุดที่จะช่วยให้คุณหลับได้
ในขณะที่ยังไม่มีการกำหนดปริมาณ “ที่เหมาะสม” สำหรับเมลาโทนิน แต่ก็เชื่อว่าขนาดบริโภคในช่วง 30 มก. อาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้
ทางที่ดีจึงควรปฏิบัติตามคำแนะนำที่มาพร้อมกับอาหารเสริมของคุณ
เด็กเล็กควรหลีกเลี่ยงการใช้เมลาโทนินเว้นแต่จะได้รับคำแนะนำจากแพทย์
อาหารเสริมที่ดีที่สุดของวัตสันที่จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
ก่อนที่คุณจะรีบออกไปซื้ออาหารเสริมใดๆให้ปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารเสริมนั้นเหมาะสมกับความต้องการส่วนบุคคลของคุณและให้ความร่วมมือในการกำหนดปริมาณที่เหมาะสมสำหรับคุณ
วิตามินบี
วิตามินบีมีความสำคัญต่อการสนับสนุนการทำงานของสมอง ระดับพลังงาน และการเผาผลาญของเซลล์ รวมทั้งช่วยร่างกายในการผลิตเมลาโทนิน การวิจัยพบว่าการรักษาระดับวิตามินบี 3, บี 5, บี 6, บี 9 และบี 12 ให้เพียงพออาจช่วยให้นอนหลับได้ดี
แหล่งวิตามินบีที่ดีที่ ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ ไข่ เมล็ดพืชและถั่ว รวมถึงผักใบสีเข้ม
วิตามินดี
ผลการศึกษาพบว่าการขาดวิตามินดีสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของความผิดปกติของการนอนหลับที่จะนอนหลับ ๆ ตื่น ๆ บ่อยขึ้น ดังนั้น หมั่นออกไปรับแสงแดดให้เพียงพอเพื่อช่วยให้ร่างกายผลิตวิตามินดี ซึ่งจริง ๆ แล้วเป็นฮอร์โมนมากกว่าวิตามิน
นอกจากการได้รับวิตามินดีจากแสงแดดแล้ว คุณยังสามารถได้รับวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อยจากการเสริมด้วยอาหารต่าง ๆ เช่น ไข่ ปลาแซลมอน ปลาทูน่า และอาหารเสริม
วิตามินอี
ว่ากันว่าวิตามินอีสามารถช่วยบรรเทาอาการร้อนวูบวาบและเหงื่อออกตอนกลางคืนที่ผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนต้องเจอได้ และช่วยปรับคุณภาพการนอนหลับให้ดีขึ้น
วิตามินอีพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด ตั้งแต่น้ำมันพืช ถั่วและเมล็ดพืช ตลอดจนผักใบเขียว เช่น ผักโขม และบรอกโคลี
แคลเซียม
คุณเคยได้ยินคำแนะนำให้ดื่มนมอุ่น ๆ สักแก้วเพื่อช่วยให้นอนหลับดีขึ้นไหม ผลิตภัณฑ์จากนมประกอบด้วยแคลเซียมและทริปโตเฟน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยให้สมองผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการนอนหลับอย่างมีคุณภาพ
นอกเหนือจากผลิตภัณฑ์จากนมแล้ว อาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมยังรวมถึงขนมปังและผลิตภัณฑ์แป้งเติมสารอาหาร ปลาที่คุณกินทั้งก้าง (เช่น ปลาซาร์ดีนและพิลชาร์ด) รวมถึงผักใบสีเข้ม เช่น ผักโขม ผักเคล และหัวผักกาด
แมกนีเซียม
คุณยังอาจพิจารณาขอแรงเสริมจากแมกนีเซียมเพื่อคลายความตึงเครียดและกล้ามเนื้อ ซึ่งจำเป็นต่อการเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการพักผ่อนหากมีความผิดปกติของการนอนหลับและนอนไม่หลับ
ถั่ว เช่น อัลมอนด์ ถั่วลิสง และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี เช่นเดียวกับผลไม้อย่างอะโวคาโดและกล้วย คนรักช็อคโกแลตคงจะดีใจที่ได้รู้ว่าดาร์กช็อกโกแลตอุดมไปด้วยแมกนีเซียมเหมือนกัน
เมลาโทนิน
เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่ต่อมไพเนียลในสมองของเราผลิตขึ้นตามธรรมชาติ เมื่อพระอาทิตย์ตกดินในตอนเย็น ระดับการผลิตเมลาโทนินมักจะเริ่มเพิ่มขึ้น ซึ่งจะจับกับตัวรับในสมองเพื่อลดการทำงานของเส้นประสาท รวมถึงลดระดับโดปามีน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้คุณตื่นตัว สรุปคือ เมลาโทนินจะส่งสัญญาณให้ร่างกายรู้ว่าเป็นเวลากลางคืนและคุณสามารถผ่อนคลายได้ เพื่อให้คุณนอนหลับได้ง่ายขึ้น
เหล็ก
ธาตุเหล็กช่วยลำเลียงออกซิเจนไปทั่วร่างกาย การขาดธาตุเหล็กซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยล้า และยังสัมพันธ์กับอาการขาอยู่ไม่สุขอีกด้วย ทำให้คนรู้สึกว่าต้องขยับขาตลอดเวลาเมื่อนอนอยู่บนเตียง การขาดธาตุเหล็กเป็นเรื่องปกติโดยเฉพาะในผู้หญิง
หากคุณเป็นโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก การเสริมธาตุเหล็กและรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อแดง อาหารทะเล ผักโขม ซีเรียลเสริมธาตุเหล็ก และขนมปังก็สามารถช่วยได้
รากวาเลอเรียน
รากวาเลอเรียนมักใช้เป็นยารักษาอาการวิตกกังวล ซึมเศร้า และวัยหมดประจำเดือนตามธรรมชาติ สตรีวัยหมดประจำเดือนและหลังหมดประจำเดือนพบว่าคุณภาพการนอนหลับและความผิดปกติของการนอนหลับดีขึ้นหลังจากรับประทานวาเลอเรียน
คลิกอ่านคอนเท้นอื่นๆที่น่าสนใจ
- อาหารอะไรที่ลดสิว ช่วยให้สิวหาย หน้าใสจริงเหรอ – เรามีคำตอบ
- น้ำหอมกลิ่นแป้งเด็ก หอมละมุน น่าทะนุถนอม ได้ฟีลเป็นเด็กอีกครั้ง!
- แปรงแต่งหน้ายี่ห้อไหนดี ขนนุ่ม คงทน จับสีดี
- วิธีติดขนตาปลอมง่าย ๆ เป็นธรรมชาติ มือใหม่ก็ทำตามได้ไม่ยาก
- คลีนซิ่งใช้ตอนไหน? เคล็ดลับใช้คลีนซิ่งทำความสะอาดผิวหน้าให้สะอาดหมดจด
