สำหรับใครที่กำลังมีปัญหาเส้นผมอ่อนแอ ผมเสีย ผมขาดหลุดร่วง นอกจากการบำรุงผมจากภายนอกแล้ว ลองมาบำรุงผมจากภายใน เพื่อช่วยเสริมสร้างรากผม และหนังศีรษะให้แข็งแรงยิ่งขึ้น ด้วยการเสริมวิตามิน อย่าง ไบโอติน หรือ วิตามินบี 7 ที่เป็นสารอาหารสำคัญ ที่มีความสำคัญในการบำรุงเส้นผมให้แข็งแรง และมีสุขภาพดี วันนี้วัตสันเลยอยากชวนทุกคนมาทำความรู้จักไบโอตินให้มากขึ้น เพื่อช่วยบำรุงเส้นผมให้แข็งแรง
ไบโอติน คืออะไร?
ไบโอติน (Biotin) หรือวิตามินบี 7 (Vitamin B7) เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ มีความจำเป็นต่อการสร้างเซลล์ผิวหนัง เส้นผม และเล็บให้แข็งแรง ด้วยการช่วยเสริมสร้างโครงสร้างเคราติน นอกจากนี้ไบโอตินยังมีบทบาทสำคัญในระบบเผาผลาญ ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนให้เป็นพลังงานอีกด้วย
ไบโอติน ช่วยเรื่องอะไรได้บ้าง?
1. บำรุงเส้นผม
ไบโอตินมีส่วนช่วยกระตุ้นการผลิตโครงสร้างโปรตีนเคราติน ซึ่งเป็นโปรตีนหลักในเส้นผม ทำให้โครงสร้างเส้นผมแข็งแรงตั้งเเต่ราก ลดการขาดหลุดร่วง เพิ่มความยืดหยุ่น ป้องกันผมเปราะแตกปลาย และยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือด และบำรุงรากผม ทำให้ผมมีสุขภาพดี เงางามขึ้น
2. บำรุงเล็บ
ไบโอตินมีส่วนสำคัญในการบำรุงเล็บด้วย ด้วยการส่งเสริมการสร้าง และซ่อมแซมโปรตีนเคราติน เป็นโครงสร้างหลักของเล็บ ทำให้อัตราการเปราะหักลดลง เล็บหนา และแข็งแรงขึ้น ซึ่งอาจต้องจะใช้บำรุงเวลาประมาณ 3 – 6 เดือนถึงจะเห็นผลลัพธ์ที่ชัดเจน
3. บำรุงผิวหนัง
ไบโอตินมีส่วนช่วยบำรุงผิวหนังด้วย จากการกระตุ้นการเผาผลาญไขมันที่จำเป็น ทำให้ผิวรักษาความชุ่มชื้นได้ดี ลดความแห้งกร้าน อักเสบ หรืออาการผิวหนังลอกเป็นขุย และยังช่วยสร้างเซลล์ผิวใหม่ที่แข็งแรง ช่วยให้ผิวพรรณเรียบเนียน สุขภาพดีขึ้น
4. บำรุงระบบเผาผลาญ
ไบโอตินช่วยเผาผลาญด้วยการทำหน้าที่เป็นโคเอนไซม์หลักในการย่อยสลายคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนจากอาหารให้เป็นพลังงาน ช่วยเปลี่ยนน้ำตาลเป็นพลังงาน และเสริมประสิทธิภาพการนำไขมันมาใช้ประโยชน์ ทำให้ร่างกายนำสารอาหารหลักไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพสูงสุด
5. บำรุงระบบประสาท และร่างกายโดยรวม
ไบโอตินเป็นโคเอนไซม์สำคัญในการเผาผลาญสารอาหารหลัก อย่างคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน ให้เป็นพลังงาน และยังช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบประสาท และสมอง เสริมสร้างความแข็งแรงของรากผม ผิวหนัง และเล็บ รวมถึงช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตของเซลล์ด้วย
ตารางสรุปไบโอติน ช่วยเรื่องอะไรได้บ้าง?\
เพื่อให้เห็นภาพรวมของประโยชน์ไบโอตินในแต่ละด้านอย่างชัดเจน พร้อมกับเข้าใจว่าด้านไหนมีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์รองรับ และด้านไหนยังต้องศึกษาเพิ่มเติม ลองดูตารางสรุปด้านล่างนี้
| ไบโอติน ช่วยเรื่องอะไร | ผลที่ได้รับ | หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ | คำแนะนำ |
| บำรุงเส้นผม |
เส้นผมแข็งแรงตั้งเเต่ราก ลดการขาดหลุดร่วง เพิ่มความยืดหยุ่น ป้องกันผมเปราะแตกปลาย ทำให้ผมมีสุขภาพดี เงางามขึ้น | งานวิจัยจากสถาบัน Ablon Skin Institute Research Center (2015) พบว่าการทานไบโอตินร่วมกับแร่ธาตุอื่นๆ เช่น ซิงค์ (Zinc) และซิลิคอน (Silicon) ช่วยลดปัญหาผมร่วง และผมบางได้อย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาในปี 2017 พบว่าไบโอตินช่วยยับยั้งผมร่วงได้จริง แต่ผลอาจจะเห็นชัดเจนกว่าในผู้ที่มีภาวะขาดไบโอติน หรือได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ |
ยังขาดงานวิจัยคุณภาพสูงจำนวนมากที่ยืนยันว่าไบโอตินสามารถกระตุ้นผมขึ้นใหม่ได้ในคนสุขภาพดีทั่วไป |
| บำรุงเล็บ |
ทำให้อัตราการเปราะหักลดลง เล็บหนา และแข็งแรงขึ้น | รายงานทางคลินิก (Case reports) ระบุว่าผู้ที่มีปัญหาเล็บผิดปกติเมื่อได้รับไบโอตินต่อเนื่อง แสดงให้เห็นถึงการพัฒนาของเล็บที่แข็งแรงขึ้น การทดลองแบบสุ่มขนาดใหญ่มาก แต่การศึกษาในกลุ่มตัวอย่างเล็ก ๆ นำไปสู่การยอมรับว่าไบโอตินช่วยรักษาเล็บเปราะได้จริง |
ไบโอตินขนาดสูงอาจทำให้ผลการตรวจการทำงานของต่อมไทรอยด์ หรือฮอร์โมนคลาดเคลื่อนได้ |
| บำรุงผิวหนัง |
ทำให้ผิวรักษาความชุ่มชื้นได้ดี ลดความแห้งกร้าน อักเสบ หรืออาการผิวหนังลอกเป็นขุย | ||
| บำรุงระบบเผาผลาญ |
ช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานได้ดี | งานวิจัยระบุว่าไบโอตินเป็นโคแฟกเตอร์ (Cofactor) ที่จำเป็นสำหรับเอนไซม์คาร์บอกซิเลส (Carboxylases) ซึ่งมีหน้าที่ในกระบวนการเมแทบอลิซึมของกรดอะมิโน กรดไขมัน และคอเลสเตอรอล การวิจัยชี้ว่าไบโอตินมีส่วนร่วมในกระบวนการสร้างกลูโคส (Gluconeogenesis) และช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของอินซูลิน ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ |
แม้ไบโอตินจะสำคัญต่อระบบเผาผลาญ แต่การวิจัยส่วนใหญ่ชี้ว่าการขาดไบโอตินในคนทั่วไปพบได้น้อยมาก และความต้องการไบโอตินที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญยังคงเป็นหัวข้อที่ศึกษากันอยู่ |
| บำรุงระบบประสาทและร่างกายโดยรวม |
ช่วยสนับสนุนการทำงานของระบบประสาทและสมอง และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด | ผลการศึกษาจาก University of Rochester Medicine พบว่าไบโอตินช่วยเพิ่มการผลิตโดปามีนและยับยั้งความเป็นพิษต่อระบบประสาท ซึ่งอาจช่วยป้องกันสมองเสียหายจากแมงกานีส งานวิจัยชี้ว่าการได้รับไบโอตินปริมาณสูงอาจช่วยลดผลกระทบ และรักษาโรค MS ชนิดลุกลามได้ โดยช่วยเพิ่มการผลิตพลังงานให้เซลล์ประสาท |
แม้ไบโอตินจะมีประโยชน์ แต่การได้รับมากเกินไปอาจทำให้ผลการตรวจเลือด เช่น ไทรอยด์ คลาดเคลื่อนได้ |
อาการขาดไบโอตินเป็นแบบไหน? รู้ได้อย่างไรว่าขาด
สำหรับอาการขาดไบโอติน (วิตามิน B7) ส่วนใหญ่ส่งผลต่อเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ โดยจะมีอาการหลัก ๆ คือ ผมร่วง ผมบางลง ผิวหนังอักเสบเป็นผื่นแดงแห้งขุย โดยเฉพาะรอบดวงตา จมูก ปาก เล็บเปราะหักง่าย หากขาดรุนแรงอาจมีอาการทางประสาท เช่น ซึมเศร้า อ่อนเพลีย แขนขาชา สามารถสังเกตการขาดไบโอตินได้จากการสังเกตอาการเหล่านี้ หรือตรวจเลือดเพื่อยืนยันระดับวิตามิน
อาหารที่มีไบโอตินสูง กินจากธรรมชาติได้เลยไหม?
นอกจากการกินไบโอตินแบบอาหารเสริมแล้ว เรายังสามารถได้รับไบโอตินจากอาหารธรรมชาติได้เช่นกัน ซึ่งเป็นวิธีที่ปลอดภัย และช่วยเสริมสารอาหารอื่น ๆ ไปพร้อมกัน
| กลุ่มอาหาร | ตัวอย่างอาหาร | ปริมาณไบโอติน |
| เครื่องในสัตว์ | ตับวัว หรือตับไก่ | ประมาณ 30.8 ไมโครกรัม |
| ไข่แดง | ไข่ต้ม | ประมาณ 10 ไมโครกรัม |
| ถั่วและเมล็ดพืช | อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน วอลนัท และถั่วลิสง | 1.5 – 2.6 ไมโครกรัม |
| ปลาและอาหารทะเล | ปลาแซลมอน หอยนางรม | 4 – 5 ไมโครกรัม |
| ผักและผลไม้ | มันเทศ เห็ด บรอกโคลี อะโวคาโด และกล้วย | 2.4 – 5.6 ไมโครกรัม |
วิธีกินไบโอตินแบบอาหารเสริมให้ได้ผลจริงทำยังไง?
สำหรับใครที่อยากกินไบโอตินแบบอาหารเสริม การกินอย่างถูกวิธีจะช่วยให้ร่างกายดูดซึม และนำไปใช้ได้เต็มประสิทธิภาพ ลองมาดูปริมาณ ช่วงเวลา และวิธีกินที่แนะนำกัน
ปริมาณที่แนะนำ 2,500 – 5,000 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวัน
การกินไบโอตินให้ได้ผลจริงควรรับประทานขนาด 2,500 – 5,000 ไมโครกรัม (mcg) ต่อวัน อย่างต่อเนื่อง แนะนำให้กินพร้อม หรือหลังอาหารเช้าเพื่อการดูดซึมที่ดีที่สุด และควรทานติดต่อกัน 3 – 6 เดือน สำหรับคนที่ต้องการผลลัพธ์เรื่องผมร่วง และผมยาวไว
กินพร้อม หรือหลังอาหารเช้าทันที
แนะนำให้กินไบโอติน 1 เม็ดพร้อมหรือหลังอาหารเช้าทันที เพราะไบโอตินเป็นวิตามินละลายน้ำ ร่างกายจะดูดซึมได้ดี และไม่ตกค้าง และช่วยในการดูดซึม รวมถึงลดการระคายเคืองกระเพาะอาหาร และควรทานต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอทุกวัน
กินติดต่อกัน 3 – 6 เดือน
สำหรับใครที่อยากกินไบโอตินเพื่อดูแลเส้นผมให้เห็นผลชัดเจน แนะนำให้กินต่อเนื่องอย่างน้อย 3 – 6 เดือน ถึงจะเห็นผลเรื่องผมร่วงลดลง และผมใหม่แข็งแรงขึ้น และควรทานต่อเนื่องอย่างสม่ำเสมอทุกวัน ถ้าหากหยุดกินผมอาจกลับมาร่วงใหม่ได้
ควรกินคู่กับซิงค์ หรือวิตามินซี
การกินไบโอตินให้เห็นผล และเสริมการทำงานได้ดี ควรกินคู่กับ Zinc (สังกะสี) เพื่อช่วยลดอาการผมร่วง และเพิ่มความแข็งแรงของรากผมได้ดียิ่งขึ้น วิตามินซี (Vitamin C) ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมสารอาหาร และวิตามินบีรวม (Vitamin B Complex) เพื่อช่วยเสริมการทำงานของระบบเผาผลาญ และสุขภาพผม
ไบโอตินเรียกได้ว่าเป็นวิตามินที่มีประโยชน์ต่อเส้นผม ผิว และเล็บมาก ๆ เมื่อได้รับไบโอตินที่เพียงพอ ควบคู่ไปกับการดูแลสุขภาพโดยรวม ก็จะช่วยให้ผมดูหนานุ่ม เงางาม และมีชีวิตชีวามากขึ้น สำหรับใครที่อยากบำรุงเส้นผมให้แข็งแรง สุขภาพดีจากภายใน การเลือกกินไบโอตินก็อาจจะเป็นทางเลือกเสริมที่ดี
คำถามที่พบบ่อย
Q: ไบโอติน คืออะไร ต่างจากวิตามินบีตัวอื่นอย่างไร?
A: ไบโอติน (Biotin) หรือวิตามินบี 7 เป็นวิตามินชนิดละลายน้ำที่จำเป็นต่อกระบวนการเผาผลาญสารอาหาร มีหน้าที่หลัก ๆ คือช่วยสร้างเคราติน บำรุงรากผม เล็บ และผิวหนังให้แข็งแรง ลดอาการผมร่วง จึงต่างจากวิตามินบีตัวอื่นที่เน้นช่วยดูแลพลังงาน หรือระบบประสาทมากกว่า
Q: ไบโอตินกินแล้วช่วยเรื่องผมร่วงได้จริงไหม?
A: ไบโอติน (Biotin) ช่วยลดผมร่วง และบำรุงผมได้จริง แต่ได้ผลดีที่สุดในกรณีที่ร่างกายมีภาวะขาดไบโอติน โดยจะช่วยเพิ่มความแข็งแรงของรากผม และโครงสร้างเส้นผม ทำให้ผมร่วงน้อยลง แต่ไม่ได้แก้ปัญหาผมร่วงจากกรรมพันธุ์ได้โดยตรง บางกรณีมักกินคู่กับซิงค์ (Zinc) เพื่อประสิทธิภาพที่ชัดเจนขึ้น
Q: ไบโอติน5,000 mcg หรือ 10,000 mcg กินมากเกินไปไหม?
A: การกินไบโอตินขนาด 5,000 หรือ 10,000 mcg (ไมโครกรัม) โดยทั่วไปไม่ได้มีอันตรายร้ายแรง เพราะเป็นวิตามินที่ละลายในน้ำ และร่างกายขับออกได้ แต่ถือว่ามีปริมาณสูงกว่าที่ร่างกายต้องการต่อวันมาก อาจจะทำให้เกิดผลข้างเคียงที่พบบ่อยคือ สิว หรือผื่นผิวหนัง และอาจทำให้ผลตรวจเลือดโรคไทรอยด์ หรือหัวใจคลาดเคลื่อนได้ด้วย
Q: กินไบโอตินแล้วเป็นสิว จริงหรือเปล่า?
A: การกินไบโอติน (Biotin) อาจทำให้เป็นสิวได้ในบางราย สาเหตุอาจจะเป็นเพราะกินไบโอตินในปริมาณที่มากเกินไป ไบโอตินเข้าไปแย่งการดูดซึมกับวิตามินบี 5 ทำให้ผิวผลิตน้ำมันมากขึ้นจนเกิดการอุดตัน และกลายเป็นสิวได้ แต่ปัจจุบันยังไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ที่ยืนยันว่าไบโอตินเป็นสาเหตุของสิวโดยตรง
Q: ไบโอตินกินพร้อมยาอื่นได้ไหม มีผลข้างเคียงไหม?
A: โดยทั่วไปไบโอติน หรือวิตามิน B7 ค่อนข้างปลอดภัย และสามารถกินพร้อมยาอื่นได้ แต่ควรระวังการกินร่วมกับยาบางชนิด เช่น ยากันชัก Phenytoin, Carbamazepine ที่อาจลดระดับไบโอตินในเลือด หรือยาปฏิชีวนะที่อาจลดการสร้างไบโอตินตามธรรมชาติ และควรเว้นระยะห่างการทานไบโอตินกับยาอื่น ๆ ด้วย
- 10 วิธีรักษาสิว ลดสิว ด้วยตัวเอง เห็นผลจริง หน้าใสขึ้น
- ผื่นเชื้อราผิวหนัง คืออะไร? อาการ สาเหตุ และวิธีรักษาโรคผิวหนังอักเสบจากเชื้อราให้หาย
- ไอไม่หยุด ทำไงดี? รวม 10 วิธีแก้ไอ ลดคันคอ หายเร็ว
- ปวดท้องเมนส์รุนแรง ทำไงดี? 7 วิธีแก้ปวดท้องเมนส์เร่งด่วน
- เลือกให้ถูก! โฟม Perfect Whip สูตรไหนเหมาะกับเรา