ไฟเบอร์หรือใยอาหาร ช่วยระบบขับถ่าย ควบคุมน้ำหนัก และลดความเสี่ยงโรคหัวใจ บทความนี้จะชวนมาทำความเข้าใจประเภท ประโยชน์ และวิธีการกินกัน
ไฟเบอร์ (ใยอาหาร) คือส่วนประกอบของพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยและดูดซึมได้ทั้งหมด แต่มีประโยชน์สำคัญต่อสุขภาพ โดยเฉพาะระบบทางเดินอาหารและการป้องกันโรคเรื้อรัง
ใยอาหารแบ่งออกเป็น 2 ประเภท
- ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ (Soluble fiber): พบในข้าวโอ๊ต ถั่ว ผลไม้บางชนิด ช่วยดูดซับคอเลสเตอรอล ลดระดับน้ำตาลในเลือด และให้อิ่มนาน
- ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ (Insoluble fiber): พบในผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด รำข้าว ช่วยเพิ่มกากอาหาร กระตุ้นการขับถ่าย
ประโยชน์ของไฟเบอร์
- ส่งเสริมการทำงานของลำไส้ ลดอาการท้องผูก
- ลดความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ด้วยการช่วยลดคอเลสเตอรอล
- ควบคุมน้ำหนัก เพราะช่วยให้อิ่มนาน
- อาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 โดยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
- ส่งเสริมสุขภาพจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้
ปริมาณที่แนะนำ
องค์การอนามัยโลก (WHO) และสถาบันโภชนาการสหรัฐฯ (Institute of Medicine) แนะนำให้ผู้ใหญ่รับประทานไฟเบอร์วันละ 25–38 กรัม ขึ้นกับเพศและวัย
คำถามที่พบบ่อย
ไฟเบอร์ช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม?
คำตอบ ได้ เพราะช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินเกินความจำเป็น
ควรเลือกทานไฟเบอร์แบบเสริม (Supplement) หรือจากอาหารดีกว่า?
คำตอบ ควรได้จากอาหารจริงเป็นหลัก เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด ส่วนอาหารเสริมใช้ในกรณีรับประทานไม่เพียงพอ
ถ้าทานไฟเบอร์มากเกินไปจะเกิดผลเสียไหม?
คำตอบ อาจทำให้ท้องอืด ท้องเสีย หรือรบกวนการดูดซึมแร่ธาตุบางชนิด ควรเพิ่มปริมาณทีละน้อยและดื่มน้ำมากพอ
เด็กและผู้สูงอายุควรทานไฟเบอร์เท่าไร?
คำตอบ เด็กต้องการน้อยกว่าผู้ใหญ่ โดยเฉลี่ย 14 กรัมต่อ 1,000 กิโลแคลอรี ส่วนผู้สูงอายุประมาณ 21–30 กรัมต่อวัน
ไฟเบอร์ชนิดใดช่วยลดคอเลสเตอรอลได้?
คำตอบ ใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว แอปเปิล
เวลากินไฟเบอร์ที่เหมาะสม คือเวลาใด
คำตอบ จริง ๆ แล้วสามารถกินได้เกือบทุกเวลาเลย ถ้ากินก่อนอาหาร ช่วยให้อิ่มเร็วขึ้น กินอาหารได้น้อยลง เหมาะกับคนควบคุมน้ำหนัก ถ้ากินพร้อมอาหาร จะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและไขมัน ถ้าระหว่างวันหรือหลังมื้ออาหารเล็กน้อยก็จะช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานสม่ำเสมอ
การบริโภคไฟเบอร์มีสิ่งที่ควรระวังอะไรไหม?
คำตอบ ไม่ควรทาน ไฟเบอร์ พร้อมกับยาบางชนิด เช่น ยาลดน้ำตาลในเลือด ยาลดคอเลสเตอรอล หรือยารักษาไทรอยด์ เพราะอาจลดการดูดซึมของยาได้ ควรเว้นอย่างน้อย 2 ชั่วโมง และต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ เพื่อป้องกันท้องอืดหรือท้องผูก
ไฟเบอร์หรือใยอาหาร เป็นสารอาหารจากพืชที่ร่างกายไม่สามารถย่อยได้ แต่มีบทบาทสำคัญต่อสุขภาพ ทั้งการกระตุ้นระบบขับถ่าย ควบคุมน้ำหนัก ลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ใยอาหารมีทั้งชนิดละลายน้ำ (ช่วยลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาล) และไม่ละลายน้ำ (ช่วยเพิ่มกากอาหารและป้องกันท้องผูก)
ผู้ใหญ่ควรได้รับไฟเบอร์จากผัก ผลไม้ ถั่ว และธัญพืชเต็มเมล็ด การรับประทานไฟเบอร์อย่างเหมาะสมร่วมกับการดื่มน้ำเพียงพอ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพลำไส้ ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง และทำให้คุณภาพชีวิตดีขึ้น
เรียบเรียงโดย เภสัชกรกุลพงษ์ ศรีศักดิ์ประทุม (ภ.20992)
