ไฟเบอร์ควรกินตอนไหน กินทุกวันได้ไหม แนะนำวิธีกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธี

การรับประทานไฟเบอร์ให้เกิดประโยชน์สูงสุดต้องอาศัยความเข้าใจที่ถูกต้อง ไฟเบอร์หรือใยอาหารเป็นสารอาหารที่ไม่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหาร แต่มีความสำคัญต่อระบบย่อยอาหารและสุขภาพโดยรวม การเลือกชนิด ปริมาณ และช่วงเวลาที่เหมาะสมในการรับประทานไฟเบอร์จะช่วยให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากใยอาหารอย่างเต็มที่ โดยลดอาการไม่พึงประสงค์ เช่น ท้องอืด แน่นท้อง หรือท้องเสีย บทความนี้จะช่วยตอบคำถามไฟเบอร์กินทุกวันได้ไหม พร้อมแนะนำวิธีกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธีตามหลักโภชนาการที่คุณควรรู้

ไฟเบอร์คืออะไร? ทำไมร่างกายจึงต้องการ

ไฟเบอร์หรือใยอาหาร คือสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ร่างกายย่อยไม่ได้ แต่มีประโยชน์มากมาย เช่น

1. ช่วยระบบขับถ่าย

ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มปริมาณและความนุ่มของอุจจาระ ทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้นและลดความเสี่ยงของอาการท้องผูก โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำในลำไส้ ทำให้อุจจาระอ่อนนุ่ม ส่วนไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จะช่วยเพิ่มปริมาณแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ช่วยให้การขับถ่ายเป็นปกติ

2. ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ ภายหลังมื้ออาหาร

3. ช่วยควบคุมน้ำหนัก

อาหารที่มีไฟเบอร์สูงมักใช้เวลาในการเคี้ยวนานกว่า อยู่ในกระเพาะอาหารนานกว่า และให้พลังงานต่ำกว่าเมื่อเทียบกับอาหารที่มีไฟเบอร์ต่ำในปริมาณเท่ากัน ทำให้รู้สึกอิ่มนานและช่วยลดปริมาณการบริโภคอาหารโดยรวม

4. เสริมสร้างสุขภาพลำไส้

ไฟเบอร์ช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่เป็นประโยชน์และสร้างสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้ สุขภาพลำไส้ที่ดีสัมพันธ์กับระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

ไฟเบอร์ควรกินตอนไหน? เวลาไหนที่เหมาะสมที่สุด

มื้อเช้า (แนะนำ)

ร่างกายตื่นตัวพร้อมย่อยอาหาร

สำหรับคำถามไฟเบอร์ควรกินตอนไหนนั้น แนะนำเป็นช่วงมื้อเช้าเนื่องจากการรับประทานไฟเบอร์ในมื้อเช้าจะสอดคล้องกับจังหวะชีวิต (Circadian Rhythm) ของร่างกาย ซึ่งระบบย่อยอาหารทำงานได้ดีที่สุดในช่วงเช้า เอนไซม์ในระบบทางเดินอาหารถูกผลิตในปริมาณมาก ทำให้การย่อยและเผาผลาญอาหารมีประสิทธิภาพสูงกว่าช่วงอื่นของวัน การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงในช่วงเช้าจึงสำหรับระบบย่อยอาหาร ช่วยลดปัญหาท้องอืดและแน่นท้องที่อาจเกิดขึ้นหากรับประทานในช่วงเวลาอื่น

กระตุ้นระบบขับถ่าย

ไฟเบอร์ที่รับประทานในมื้อเช้าจะกระตุ้นการทำงานของลำไส้ผ่านกลไกท้องเดินใหญ่ (Gastrocolic Reflex) ซึ่งเป็นการตอบสนองตามธรรมชาติของร่างกายหลังรับประทานอาหาร โดยเฉพาะอาหารที่มีไฟเบอร์สูง กลไกนี้จะกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้ใหญ่ ช่วยผลักดันกากอาหารให้เคลื่อนที่และขับถ่ายได้ง่ายขึ้น หลายการศึกษาพบว่า การรับประทานไฟเบอร์ในช่วงเช้าสามารถช่วยแก้ปัญหาท้องผูกและทำให้การขับถ่ายเป็นไปตามเวลาที่สม่ำเสมอ

ให้พลังงานตลอดวัน

ไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ จะช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือด ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ เพิ่มขึ้นและลดลงอย่างช้า ๆ ไม่เกิดภาวะน้ำตาลในเลือดสูงหรือต่ำเกินไป ส่งผลให้มีพลังงานสม่ำเสมอตลอดช่วงเช้าถึงกลางวัน ไม่หิวเร็ว

มื้อกลางวัน

เพิ่มความอิ่มท้อง

การรับประทานไฟเบอร์ในมื้อกลางวันช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มท้องและอิ่มนานขึ้น เนื่องจากไฟเบอร์ดูดซับน้ำในระบบทางเดินอาหารและพองตัว ทำให้อาหารมีปริมาตรเพิ่มขึ้น ส่งสัญญาณความอิ่มไปยังสมอง นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังชะลอการย่อยและการดูดซึมอาหาร ทำให้มีอาหารค้างในกระเพาะนานขึ้น ความรู้สึกอิ่มจึงอยู่ได้นาน ในช่วงบ่ายซึ่งหลายคนมักรู้สึกหิวหรืออยากรับประทานขนมหวาน การรับประทานไฟเบอร์ในมื้อกลางวันจึงช่วยควบคุมความอยากอาหารในช่วงบ่ายได้ดี

ช่วยควบคุมน้ำหนัก

การรับประทานไฟเบอร์ในมื้อกลางวันส่งผลดีต่อการควบคุมน้ำหนักเนื่องจากหลายปัจจัย นอกจากการเพิ่มความรู้สึกอิ่มแล้ว ไฟเบอร์ยังช่วยลดการดูดซึมไขมันและแคลอรี่จากอาหารบางส่วน การศึกษาพบว่า ผู้ที่รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงในมื้อกลางวันมีแนวโน้มรับประทานอาหารในปริมาณที่น้อยลงในมื้อเย็น เนื่องจากความรู้สึกอิ่มยังคงอยู่ อีกทั้งไฟเบอร์ยังช่วยควบคุมการหลั่งอินซูลิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ส่งเสริมการสะสมไขมัน การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงจึงช่วยลดการสะสมไขมันในร่างกาย

ป้องกันอาการง่วงหลังอาหาร

อาการง่วงหลังรับประทานอาหารกลางวัน (Post-lunch dip) เป็นปัญหาที่หลายคนประสบ ซึ่งมักเกิดจากการเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของระดับน้ำตาลในเลือดหลังรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แล้วตามด้วยการลดลงอย่างรวดเร็ว ไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลและทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นและลดลงอย่างค่อยเป็นค่อยไป ช่วยรักษาระดับพลังงานให้คงที่ ลดอาการง่วงและอ่อนเพลียหลังรับประทานอาหาร

มื้อเย็น (ควรระวัง)

รับประทานแต่พอดี

การรับประทานไฟเบอร์ในมื้อเย็นควรคำนึงถึงปริมาณที่เหมาะสม ไม่ควรรับประทานในปริมาณมากเกินไป เนื่องจากระบบย่อยอาหารทำงานช้าลงในช่วงเย็นและกลางคืนตามจังหวะชีวิตของร่างกาย การรับประทานไฟเบอร์มากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด แน่นท้อง หรือรู้สึกไม่สบายท้องได้

เลือกไฟเบอร์ที่ย่อยง่าย

ไฟเบอร์มีหลายประเภท บางชนิดย่อยง่ายและไม่ก่อให้เกิดแก๊สมาก ในมื้อเย็นควรเลือกไฟเบอร์ที่ย่อยง่ายเพื่อไม่ให้รบกวนการนอนหลับ

ทานก่อนเวลานอน 2-3 ชั่วโมง

ควรรับประทานอาหารเย็นที่มีไฟเบอร์ให้เสร็จก่อนเวลานอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาเพียงพอในการย่อยอาหารก่อนเข้านอน การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงใกล้เวลานอนอาจรบกวนการนอนหลับ เนื่องจากระบบย่อยอาหารยังทำงานอย่างต่อเนื่อง อาจทำให้รู้สึกไม่สบายท้อง มีแก๊ส หรือต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำในช่วงกลางดึก งานวิจัยด้านการนอนหลับพบว่า การรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายของวันห่างจากเวลานอนอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง ช่วยให้คุณภาพการนอนดีขึ้น ลดความเสี่ยงของอาการกรดไหลย้อน และช่วยให้ร่างกายเข้าสู่ภาวะพักผ่อนได้อย่างเต็มที่

วิธีกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธี เพื่อประโยชน์สูงสุด

1. เพิ่มปริมาณทีละน้อย

เริ่มจากปริมาณน้อย ๆ

การกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธีควรเริ่มจากปริมาณน้อย ๆ ก่อน เช่น เพิ่มผักหนึ่งจานเล็กในแต่ละมื้อ หรือเปลี่ยนจากข้าวขาวเป็นข้าวกล้องในสัดส่วน 1/4 ของจานข้าว การเริ่มรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณมากทันทีอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายท้อง ท้องอืด แน่นท้อง หรือท้องเสียได้ เนื่องจากแบคทีเรียในลำไส้ยังไม่สามารถปรับตัวกับปริมาณไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

ค่อย ๆ เพิ่มปริมาณ

หลังจากร่างกายเริ่มปรับตัวกับปริมาณไฟเบอร์เริ่มต้น จึงค่อย ๆ เพิ่มปริมาณขึ้นทีละน้อยทุกสัปดาห์ เช่น เพิ่มผลไม้หนึ่งชิ้นต่อวัน หรือเพิ่มสัดส่วนข้าวกล้องเป็น 1/2 ของจานข้าว การค่อย ๆ เพิ่มปริมาณจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีเวลาปรับตัว และแบคทีเรียที่ดีในลำไส้มีเวลาเพิ่มจำนวนเพื่อช่วยย่อยไฟเบอร์ได้ดีขึ้น

สังเกตการตอบสนองของร่างกาย

ระหว่างการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ ควรสังเกตการตอบสนองของร่างกาย เช่น รูปแบบการขับถ่าย ความรู้สึกอิ่ม ระดับพลังงาน และอาการทางระบบทางเดินอาหาร หากมีอาการไม่พึงประสงค์ เช่น ท้องอืดมาก ท้องเสีย หรือปวดท้องรุนแรง อาจต้องลดปริมาณไฟเบอร์ลงและเพิ่มขึ้นในอัตราที่ช้าลง แต่ละคนมีความสามารถในการย่อยไฟเบอร์แตกต่างกัน จึงควรปรับให้เหมาะกับร่างกายของตนเอง

2. ดื่มน้ำให้เพียงพอ

1. ดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้วต่อวัน

การดื่มน้ำเปล่าอย่างเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญเมื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร ไฟเบอร์ทำงานได้ดีเมื่อมีน้ำเพียงพอ โดยเฉพาะไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่จะดูดซับน้ำและพองตัวเป็นเจลในระบบทางเดินอาหาร หากดื่มน้ำไม่เพียงพอ ไฟเบอร์อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกแทนที่จะช่วยระบบขับถ่าย ผู้ใหญ่ควรดื่มน้ำอย่างน้อย 8 แก้ว (ประมาณ 2 ลิตร) ต่อวัน และอาจต้องมากขึ้นหากรับประทานไฟเบอร์ในปริมาณสูง

2. ดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหาร

การดื่มน้ำระหว่างมื้ออาหารช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยเฉพาะเมื่อรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ควรดื่มน้ำก่อนและหลังมื้ออาหารประมาณ 30 นาที แทนการดื่มระหว่างรับประทานอาหาร เพื่อไม่ให้น้ำไปเจือจางน้ำย่อยในกระเพาะอาหาร การดื่มน้ำอุ่นยังช่วยกระตุ้นการทำงานของระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายได้ดีกว่าน้ำเย็น

3. หลีกเลี่ยงการดื่มน้ำอัดลม

เมื่อเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร ควรหลีกเลี่ยงการดื่มน้ำอัดลมและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ เนื่องจากเครื่องดื่มเหล่านี้มีฤทธิ์ขับปัสสาวะ ทำให้ร่างกายสูญเสียน้ำมากขึ้น น้ำอัดลมยังมีน้ำตาลและก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและแน่นท้องเมื่อรับประทานร่วมกับอาหารที่มีไฟเบอร์สูง ควรเลือกดื่มน้ำเปล่า น้ำสมุนไพร หรือน้ำผลไม้ที่ไม่มีน้ำตาลเพิ่มแทน

4. เลือกแหล่งไฟเบอร์ที่หลากหลาย

การรับประทานแหล่งไฟเบอร์ที่หลากหลายจะช่วยให้ร่างกายได้รับทั้งไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำในสัดส่วนที่เหมาะสม รวมทั้งได้รับสารอาหารอื่น ๆ ที่มาพร้อมกับอาหารที่มีไฟเบอร์ธรรมชาติ เช่น วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ การเลือกรับประทานไฟเบอร์จากแหล่งธรรมชาติหลากหลายชนิดยังช่วยส่งเสริมความหลากหลายของแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ ซึ่งมีผลดีต่อสุขภาพของระบบทางเดินอาหารและภูมิคุ้มกันของร่างกาย

ไฟเบอร์จากธรรมชาติ

ผักใบเขียว

ผักใบเขียว เช่น คะน้า ผักโขม ผักกาดหอม บรอกโคลี เป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีและมีแคลอรี่ต่ำ วิธีการปรุงมีผลต่อปริมาณไฟเบอร์ การรับประทานผักสดหรือผัดอย่างรวดเร็วจะรักษาปริมาณไฟเบอร์ไว้ได้มากกว่าการต้มเป็นเวลานาน นอกจากนี้ ผักใบเขียวยังมีคลอโรฟิลล์ที่ช่วยในการขับสารพิษและลดกลิ่นไม่พึงประสงค์จากการย่อยไฟเบอร์

ผลไม้สด

ผลไม้สดเป็นแหล่งของไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำที่ดี โดยเฉพาะผลไม้ที่รับประทานทั้งเปลือกหรือมีเมล็ด เช่น แอปเปิล สตรอเบอรี่ ส้ม กีวี และเบอร์รี่ต่าง ๆ ควรรับประทานผลไม้หลากสี เพื่อให้ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่หลากหลาย ผลไม้ยังมีน้ำตาลธรรมชาติ จึงควรรับประทานในปริมาณที่เหมาะสม โดยเฉพาะผู้ที่ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ธัญพืชไม่ขัดสี

ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง และควินัว เป็นแหล่งของไฟเบอร์ที่ดีและมีวิตามินบี แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระสูง การเปลี่ยนจากธัญพืชขัดขาว เช่น ข้าวขาว แป้งขาว มาเป็นธัญพืชไม่ขัดสีเป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีคำว่า “ธัญพืชไม่ขัดสี” (Whole Grain) เป็นส่วนประกอบแรกในรายการส่วนผสม และหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีน้ำตาลหรือเกลือเพิ่มในปริมาณสูง

ถั่วต่าง ๆ

ถั่วชนิดต่าง ๆ ทั้งถั่วเมล็ดแห้ง เช่น ถั่วเหลือง ถั่วแดง ถั่วดำ ถั่วลันเตา และผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ เป็นแหล่งโปรตีนและไฟเบอร์ที่ดี สำหรับผู้ที่ไม่เคยรับประทานถั่วเป็นประจำ ควรเริ่มจากปริมาณเล็กน้อย เช่น 1-2 ช้อนโต๊ะต่อมื้อ แล้วค่อย ๆ เพิ่มขึ้น

ผลิตภัณฑ์เสริมไฟเบอร์

• ผงไฟเบอร์
• เครื่องดื่มผสมไฟเบอร์
• อาหารเสริมไฟเบอร์

ข้อควรระวังในการรับประทานไฟเบอร์

1. อาการที่อาจเกิดขึ้นหากรับประทานมากเกินไป

• ท้องอืด
• แน่นท้อง
• ท้องเสีย
• ปวดท้อง

2. กลุ่มที่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเพิ่มไฟเบอร์

• ผู้ที่มีโรคลำไส้
• ผู้ที่เพิ่งผ่าตัดช่องท้อง
• ผู้ที่มีปัญหาการดูดซึมอาหาร

คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับไฟเบอร์

1. ไฟเบอร์กินทุกวันได้ไหม สำหรับการกินเพื่อช่วยขับถ่ายจะเป็นอันตรายหรือไม่

การรับประทานไฟเบอร์เพื่อช่วยการขับถ่ายทุกวันไม่เป็นอันตราย หากอยู่ในปริมาณที่เหมาะสม ไฟเบอร์ตามธรรมชาติจากอาหาร เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และถั่ว มีความปลอดภัยกว่าผลิตภัณฑ์เสริมไฟเบอร์ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มไฟเบอร์อย่างฉับพลันอาจทำให้เกิดอาการท้องอืด แน่นท้อง หรือท้องเสียได้ จึงควรค่อย ๆ เพิ่มปริมาณและดื่มน้ำมาก ๆ ร่วมด้วย

สรุป: การกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธี

การรับประทานไฟเบอร์ให้ได้ประโยชน์สูงสุด ควรคำนึงถึงทั้งปริมาณ เวลา และวิธีการรับประทานที่เหมาะสม โดยเฉพาะไฟเบอร์ควรกินตอนไหน และวิธีกินไฟเบอร์ให้ถูกวิธีที่ได้กล่าวมาข้างต้น การกินไฟเบอร์ทุกวันอย่างเหมาะสมจะช่วยส่งเสริมสุขภาพที่ดีในระยะยาว

หมายเหตุ: บทความนี้มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ข้อมูลเท่านั้น หากมีปัญหาสุขภาพเฉพาะ ควรปรึกษาแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการโดยตรง