Too hot to handle?! Here are top tips and exercises to get your heart rate pumping and get you sweating in the sun as whether you’re abroad or staying at home, exercising in the heat comes with its sweating safety baggage.
Heat increases your overall core body temperature which increases your heart rate, leaving less blood for your muscles. With this in mind, we must watch out for signs of overheating when exercising in hot and humid conditions.
Signs can include weakness, headache, dizziness, muscle cramps, nausea and vomiting. These are all signals that your body temperature is too high to continue exercising. But of course we all love a good workout and want to get our pulses raised in more way than one on holiday, so here are a few ways you can keep active and stay safe.
Exercises to do in the water
In addition to simply swimming (which can burn 600 calories per hour) you can do the following moves for two minutes per exercise in the shallow end of the pool, to help sculpt your entire body whilst improving your stamina.
1. Jog in place
Ensuring you keep the knees high
2. Squat jump
Squat down with arms extended at shoulder height; jump as high as possible while raising arms overhead
3. Bicycle
Lean with back against side of pool, arms outstretched at edge and pedal legs at surface
4. Flutter kick
Hold onto edge of pool, arms extended; kick legs quickly
5. Push ups
Hold onto edge of pool with your chest almost touching the wall of the pool edge too, feet facing the ground. Slowly push your hands down and extend your arms as though you’re getting out of the pool before slowly lowering yourself back into the water and repeat as many times as you can in two minutes.
Exercises to do at home/in hotel rooms
No gym? Here are some moves to do at home or in a hotel room. Importantly these exercises don’t require any equipment at all, and will still help you feel energised for the day – there are no excuses people!
Do each exercise for a minute each, rest for a minute and then repeat. You’ll have a fat burning, body toning workout done and dusted in less than 15 minutes!
– Star jumps
– Crunches
– Sit ups
– Press ups
– Burpees
– Plank
Exercises to do on the beach
Beach games are a great way to exercise without even thinking about it. Playing catch with a ball, frisbee and beach or pool volleyball will work out your entire body, burn calories and bring out your competitive side. Fun and fitness combined!
อากาศร้อนเกินไปที่จะออกกำลังกายใช่มั้ย? ต่อไปนี้คือเคล็ดลับและการออกกำลังที่จะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและทำให้คุณเหงื่อออกใต้แสงแดดได้ ไม่ว่าคุณจะอยู่บ้านหรือต่างประเทศ การออกกำลังกายในความร้อนจะมาพร้อมกับสัมภาระที่ปลอดภัยจากเหงื่อ
ความร้อนเพิ่มอุณหภูมิแกนกลางร่างกายโดยรวมของคุณซึ่งจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้มีเลือดสำหรับกล้ามเนื้อน้อยลง ด้วยเหตุนี้ คุณต้องคอยระวังสัญญาณของการเกิดความร้อนมากเกินไปเมื่อออกกำลังกายในที่ร้อนอบอ้าว
สัญญาณต่างๆประกอบด้วย อ่อนเพลีย ปวดหัว เวียนศีรษะ เป็นตะคริวที่กล้ามเนื้อ คลื่นไส้และอาเจียน นี่คือสัญญาณทั้งหมดที่บอกว่าอุณหภูมิร่างกายของคุณสูงเกินกว่าที่จะออกกำลังกายต่อ แต่แน่นอนว่าเราทุกคนรักการออกกำลังกายที่ดีและต้องการให้หัวใจของเราเต้นมากขึ้นด้วยรูปแบบที่หลากหลายในวันหยุด ดังนั้นต่อไปนี้คือวิธีการที่คุณสามารถทำใหตัวเองได้ออกกำลังกายและมีความปลอดภัย
ท่าออกกำลังกายในน้ำ
นอกจากการว่ายน้ำธรรมดาแล้ว (ซึ่งสามารถเผาผลาญพลังงานได้ 600 แคลอรี่ต่อชั่วโมง) คุณยังสามารถทำท่าต่อไปนี้เป็นเวลาสองนาทีต่อท่าได้ที่ปลายด้านตื้นของสระน้ำ เพื่อช่วยในการสร้างรูปร่างของคุณในขณะเดียวกันก็ยังเพิ่มความแข็งแรงของคุณ
1. วิ่งอยู่กับที่
พยายามยกเข่าให้สูง
2. กระโดดสควอท
สควอทโดยยืดแขนทั้งสองข้างที่ความสูงระดับไหล กระโดดให้สูงที่สุดในขณะเดียวกันก็ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ
3. ปั่นจักรยาน
เอียงหลังพิงด้านข้างของสระน้ำ ยื่นแขนออกไปที่ขอบและทำท่าถีบจักรยานที่ผิวน้ำ
4. นอนเตะขา
จับสระน้ำให้แน่น ยืดแขนออก และเตะขาเร็วๆ
5. วิดพื้น
จับขอบสระให้แน่นโดยให้หน้าอกของคุณเกือบสัมผัสกับผนังของขอบสระ เท้าสัมผัสกับพื้น ค่อยๆดันแขนลงและยืดแขนราวกับว่าคุณกำลังจะออกจากสระ ก่อนค่อยๆลดตัวลงกลับไปในน้ำและทำท่านี้ซ้ำบ่อยๆเท่าที่คุณสามารถทำได้ในสองนาที
ท่าออกกำลังกายที่บ้าน/ในห้องพักที่โรงแรม
ไม่มียิม? ต่อไปนี้คือท่าออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือในห้องพักที่โรงแรม และที่สำคัญคือท่าต่อไปนี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆเลย และยังจะช่วยให้คุณรู้สึกมีพลังตลอดทั้งวัน – ไม่มีข้ออ้างแล้วนะ!
ทำท่าแต่ละท่าเป็นเวลาหนึ่งนาที พักหนึ่งนาทีแล้วทำซ้ำ คุณจะได้เผาผลาญไขมัน กระชับร่างกายและออกกำลังกายเสร็จสิ้นเวลาไม่ถึง 15 นาที!
– กระโดดแยกแขนแยกขา (Star jumps)
– ครันช์ (Crunches)
– ซิทอัพ (Sit ups)
– วิดพื้น (Press ups)
– เบอร์พี (Burpees)
– แพลงค์ (Plank)
ท่าออกกำลังกายที่ชายหาด
กีฬาชายหาดคือวิธีที่ยอดเยี่ยมในการออกกำลังกายโดยไม่ต้องคิดว่าเป็นการออกกำลังกาย การเล่นไล่จับลูกบอล จานร่อนและวอลเลย์บอลชายหาดหรือในสระน้ำจะทำให้ร่างกายของคุณได้ออกกำลังกาย เผาผลาญพลังงานและแสดงออกถึงความสามารถในแข่งขันของคุณ สนุกสนานและออกกำลังกายไปพร้อมๆกัน!
